久坐导致便秘痔疮和慢性自杀

久坐的场景每时每刻都在我们身边上演着，椅子和沙发俨然成了现代人最亲密的伙伴，上班族更是“久坐一族”的生力军。

英国一项研究显示，人们每天醒来后，有60%以上的时间是坐着度过的，平均超过9小时，且其中一半时间是持续坐着。但你知道吗？久坐不仅会导致便秘、痔疮等肛肠病发生，还是最温柔的慢性自杀。

久坐的危害

1、 心脏病

久坐时肌肉燃烧较少的脂肪，血液循环减慢，脂肪酸容易沉积在血管，引发心肌梗塞、动脉硬化、高血压、冠心病等心脑血管疾病。

2、 癌症

免疫细胞活力会随着活动量的减少而降低。研究发现，久坐与结肠癌、乳腺癌、卵巢癌及子宫内膜癌的患病风险增高有关。

3、 腰背劳损

研究表明，坐姿不良会使腰椎间盘内的压力飙升至平卧位时的11倍。如果背部肌肉长时间处于牵拉状态，极易引起肌肉劳损，破坏腰椎稳定性，引发腰椎间盘突出症。

4、眼病

久坐电脑前，由于视物较近，迫使眼睫状肌处于收缩紧张状态，从而使晶体变凸以适应近物，眼睛长期处于紧张状态而得不到休息就会导致近视。此外，白内障、角膜溃烂和干眼症等，也是长期使用电脑者易患的疾病。

除了这些，久坐还容易诱发糖尿病、消化系统疾病、下肢血栓、认知障碍症、痔疮等疾病。据统计，全球每年有200多万人因久坐死亡，而美国研究表明，久坐一小时等于吸两根烟，会减寿22分钟。所以说久坐是最温柔的慢性自杀一点也不夸张。

老人和白领都是“久坐一族”中的主力军。

英国一项研究显示， 我们每天醒来后，有60%以上的时间都是坐着度过，平均超过9小时，且其中一半时间是持续坐着。

可你们知道吗？这个习惯可能会引发一系列健康问题:肩颈腰背疼痛、肥胖、癌症和2型糖尿病等。但是你们又知道吗？如果我们每天站立的时间能达到3个小时，就可以有效预防疾病，身体的很多小毛病也就逐渐消失。

坐1小时减寿22分钟

世界卫生组织（WHO）早已将久坐列为十大致死致病的元凶之一。据统计，全球每年有200多万人因久坐死亡，预计到2020年，全球将有70%的疾病由久坐引起。也就是说，很多人可能最终“栽在”椅子上。

专家表示，久坐是当今社会典型的静态生活方式，会给健康带来许多的伤害。

如：

● 身体坐位前倾20度时，腰椎承受的压力是坐直的几倍，所以长坐我们腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病就找来了；

● 久坐还会导致血液循环受阻，直肠静脉丛发生静脉曲张，进而导致痔疮，增大罹患结肠癌的风险。

● 久坐导致血液流动缓慢，脂肪酸沉积在血管，容易阻塞心脏血管，进而导致心血管堵塞。

● 久坐少动的人也容易肥胖，肥胖则是导致心脑血管疾病、高血压、糖尿病的主要风险因素。

● 英国《皇家医学会志》刊登的一份研究报告指出，每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险是其他人群的2倍。

● 美国研究显示，久坐1小时的危害等同于吸两根烟，可减寿22分钟。

● 久坐还会降低大脑释放提高情绪的化学物质，增加罹患阿尔茨海默症的风险。

避免久坐的危害，首先要保持正确的坐姿。双眼要目视前方，视线与电脑屏幕顶端（或显示器的1/3处）保持平行；在使用键盘时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部弯曲呈直角，置于身体两侧；膝盖位置稍低于臀部，让大腿与地面平行呈一条直线，少翘二郎腿；后背挺直，下背部靠在椅背上，也可以在靠背下方放一个小靠枕，让下背部保持自然的C字形曲线；双脚平踏地面，使踝关节自然呈直角。

研究证实，每天站立3小时胜过马拉松

同样是英国的一项研究证实，如果长期坚持每周五天，每天累计3小时站立，效果堪比10趟马拉松。所以上班族要在工作中多找时间站立走动。

1、 尽量少开车，下班搭乘公共交通工具，别“抢座”；

2、 外出办事可以把车停在稍远的地方，增加走路的机会；

3、 站起来接电话，可以到走廊上便走遍接；

4、 一次性不要接太多水，增加站起来去接水的次数；

5、 午餐出去吃尽量不叫外卖，饭后尽量多走动；

6、 能走楼梯不坐电梯；

7、 下午困倦时用站立和走动代替咖啡。

没有时间？坐着一样可以锻炼

腰部拉伸：身体坐在椅子上，左腿屈膝伸到右腿的外侧，然后用右臂的手部支撑在左腿关节处，左手自然向后，头部向左扭转，右手帮助左腿向右拉伸，感觉到腰部拉伸后停留5-15秒，两侧动作交换进行。

背部拉伸：身体采取自然坐姿或是双腿微微弯曲，双臂交叉抱住肩部的位置。双肩缓慢前倾，感觉到拉伸后停留5-15秒然后放松。

胸部拉伸：身体采取坐姿，保持上身正直，双手背后握。手臂不要往下抬，应该朝下面伸展。肩部不要往外旋，不要耸肩。

肩颈拉伸：身体采取自然坐姿，保持上身正直。左手护头，右手自然下垂。吸气的同时将头缓慢倾斜，知道有轻微的拉伸感。呼气，同时将头在侧倾的基础上缓慢前旋，直到拉伸感由右侧变为右后侧。保持5-10秒后自然呼吸还原，换另一侧。

“站”出健康的3个原则

在我们每天繁忙的工作和生活中，应尽可能多地给自己创造站起来活动一下的机会。

只要养成经常站立的习惯，每天站够2～3小时，就能为我们的健康加分。“站”出健康要把握好下面三个原则：

能站着就不坐

很多细节的改变，可以帮我们养成站立的习惯。

● 上下班坐地铁或公交别“抢座”，尽量多站一会儿；

● 现在几乎都是移动电话，接打电话尽量不影响同事工作，到走廊边走边打；

● 平是喝水的杯子，少盛点水，多起身几次盛水；

● 如果感到困倦，可以用站立、走动代替茶或咖啡。

把握好用餐后的时间

用餐后是我们日常生活中，站起来活动的最佳机会，一定要好好把握。

● 午餐拒绝外卖，尽量自己出去吃或者饭后散散步，既可以缓解困倦感，又能增加运动量，为下午的工作带来活力；

● 老年人午餐后也不要马上午休，最好在屋里溜达10分钟，或站一会儿再休息；

● 晚饭最好吃完立刻刷碗，以免窝在沙发里长出小肚腩；

● 晚饭后站着看电视，或给花浇浇水，给鱼喂个食，做做家务，开窗眺望一会儿，都能让你远离沙发。

想方设法走“远一点”

● 下班回家不妨提前一站下车走回家，既锻炼身体，又能看看沿路景色，缓解整日的疲劳。

● 开车外出办事，可以把车稍微停远一些，增加走路的机会。

站健康桩“站桩”练习是很好的缓解肌肉衰老的方法，在家或办公室都可以练习：

■两腿分开，与肩同宽，自然站立，双手抬平放于体前;

■身体慢慢匀速屈膝下蹲；膝关节屈曲至130°～150°即可。

■站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3～5分钟。

最后需要提醒的是，站立也要适度，并非站得越久越好，而且长时间站在原地不动也损害健康，站立的同时要多走动。

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